田妞

　　中國質量萬里行雜志

　　典型案例：

　　家住上海市黃浦區的王女士是位很講究生活質量的美婦人，打開她的錢包，便立刻會被里面各式各樣的卡片吸引，什么美容卡、健身卡、瑜伽卡……簡直就是一應俱全，只有你想不到的卡片，沒有她沒有的。

　　王女士的孩子甜甜去年9月份剛剛上小學，她為了讓孩子在上課時“提神”，不打瞌睡，提高聽課質量，放寒假的時候專門給甜甜也辦了一張健身卡，說是要讓孩子去健身館多呼吸氧氣，這叫“有氧運動”。此后，王女士和甜甜便成了健身房的常客。

　　看到每次回家時甜甜總是大汗淋漓，鄰居們對王女士的做法褒貶不一。有人認為小孩子就應該多運動，對生長發育有好處；有人認為適當運動當然是好的，但健身房以成年人居多，成年人呼出來的廢氣，與王女士的初衷——帶孩子去健身房“吸氧”背道而馳；也有人對王女士的做法表示質疑，難道“有氧運動”就是多吸氧氣的氧氣運動嗎？

　　有問必答：

　　1.有氧運動有哪些好處？

　　有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養分和氧氣，心臟的收縮次數便增加，而且每次壓送出的血液量也比平常多。

　　同時，氧氣的需求量增加，呼吸次數比正常時增多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。

　　長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高肌體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。減肥者如果在合理安排食物的同時，結合有氧運動，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的。

　　另外，有氧運動還具備恢復體能的功效。

　　如果是為了強壯肌肉、健美體形，預防椎間盤突出癥、頸椎病以及骨質疏松，骨質軟化的人，應當做無氧運動。

　　2.有氧運動一周需要幾次？

　　關于運動的頻率，美國運動醫學會推薦正常人應該每周運動2－5次，如果你以前沒有運動習慣，就要從少量開始，每周兩次，然后慢慢增加到3次、4次。

　　3.有氧運動的八大誤區

　　誤區一：有氧運動比力量訓練在控制體脂方面效果更好。

　　事實：有氧運動與力量訓練結合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖。在設定的心率范圍之內，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。

　　力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。

　　誤區二：有氧運動越多越好。

　　事實：一件好事做過了可能會變成壞事，導致相反結果。有氧運動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。

　　誤區三：低強度的有氧運動消耗更多脂肪。

　　事實：不正確。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強度的鍛煉比低強度的訓練能消耗更多的熱量。

　　誤區四：先做有氧鍛煉，然后進行力量練習，才能變苗條。

　　事實：最明智的辦法是在短暫的熱身后先進行力量練習，然后做有氧活動。如果你把有氧活動放在前，由于它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會增加。

　　反過來，如果你先進行力量練習，你很快就能達到你所需要的狀態，做好有氧運動的準備。

　　誤區五：多做20分鐘的有氧練習，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。

　　事實：如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛煉時間不至于有什么不好，但如果成了習慣，結果只能有害無利。假如你經常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口，你實際上已把自己置于過度訓練的境地中了，那么你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來。當肌體不能適應訓練時，要達到增肌及減脂的目的是很困難的。

　　誤區六：進行大量的有氧及輕力量練習將有助于降低不理想的體脂水平，同時還能保持肌肉。

　　事實：選擇有氧運動的人當然可以達到減脂目的，但當他們從事過量的有氧練習，將力量練習棄之一旁或進行輕力量練習時，絕對不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀態的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。要改變脂肪與肌肉比率，應該采用相對重些的力量練習保持肌肉總量。力量練習之后，進行中到高強度的有氧鍛煉。

　　誤區七：去健身房進行有氧鍛煉前，吃一頓健康餐，增加點能量。

　　事實：鍛煉前的進餐內容要看你飯后多長時間去鍛煉。如果你的目標是減脂，最好在鍛煉前3小時攝入營養均衡的一餐；如果你想在有氧鍛煉前1.5～2小時時進餐，應減少進餐量，如果你在1小時之內就要進行有氧鍛煉，不要攝入碳水化合物。

　　誤區八：低強度的有氧練習不但可以消耗脂肪，還有利心臟健康。

　　事實：美國心臟協會指出，每周3－4次、每次至少30分鐘，以最大心率的50%～75%鍛煉的有氧運動對心臟最有利。它將對心血管系統和心肺功能有積極的改善作用，并顯著減少相關疾病的患病率。訓練強度越大，你的體型保持得越好。因為心臟與其他部位一樣，也是一塊肌肉，它同樣需要大強度的練習。

　　專家解析：

　　什么是有氧運動

　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(15分鐘或以上),運動強度在中等或中上等的程度。

　　是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；如果心率達到150～160次/分鐘，此時血液對心肌供氧已不充分，便為半有氧運動；如果心率達到160次/分鐘以上，便為無氧運動，即血液中的氧氣對心肌已是供不應求了。

　　有氧運動不是氧氣運動

　　新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運動由于氧氣充足，可使體內營養物質代謝徹底，將營養物質分解為二氧化碳和水。二氧化碳通過呼吸排出體外，水則“進一出四”：從口中進入，通過呼吸、汗液、小便、大便四條途徑排出。而無氧運動由于氧氣不足，體內物質在代謝過程中不能完全分解為二氧化碳和水，而是生成乙醇、乙酸及乳酸等許多對人體有害的酸類物質。可見，有氧運動不是單純的吸氧，也不單純是在氧氣充足的環境里運動，“有氧運動”和“氧氣運動”之間是不能畫等號的。
　
　　常見的有氧運動

　　常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操等。有氧運動的特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動。

　　有氧運動的理想減肥速度

　　一般人慢跑1分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費越多)，而一磅(450克）的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減1千克。當然這只是理論上的推算，實際上運動后多少都會多吃一點兒，建議的減肥速度是一星期500克，這樣減下來的體重不易反彈。

　　無氧運動的危害

　　健康人體液的PH值呈弱堿性，為7.4。由于無氧運動會產生大量的乙醇、乙酸及乳酸，會使體液變酸，從而使身體出現酸中毒，嚴重的還可致死。無氧運動在危害心臟的同時，也使全身代謝出現故障。強烈運動中出現的突然死亡，其原因之一正是無氧運動對身體的損害。此外，發生在職場中的“過勞死”、用腦過度、疲勞綜合癥等現象，都與身體的這種供氧不足有關。